Kaikkihan tietävät, että puhdas suoritustekniikka on avain hyviin tuloksiin salilla ja vammojen ehkäisyyn. Tässä artikkelissa kerron tekijöitä, joiden avulla kasvata lisää lihasta, ja joita et ehkä ole tullut ajatelleeksi.
Pidä koko kroppa tiukkana ja tukevana
Yleinen sääntö kuntosalilla liikkeiden suorittamiseen on pitää hyvä ryhti, alaselkä suorana ja keskivartalo tukevana. Keskivartalo tukee kehoa ja selkärankaa. Siksi mitään liikettä ei kannata tehdä kroppa ”löysänä”. Itse asiassa olet lähes kaikissa liikkeissä vahvempi, kun pidät keskivartalon tuen tiukkana treenatessasi. Jopa hauiskääntöä tehdessä.
Kun tehdään suuria moninivelliikkeitä (kuten penkkipunnerrus, takakyykky, leuanveto jne.), on erittäin tärkeää pitää koko kroppa kontrollissa ja tiukkana. Jos penkkipunnerruksessa makaa löysänä kuin mustekala merenpohjassa, ei takuulla saada maksimaalista voimantuottoa liikkeeseen eivätkä rintalihakset saa parasta mahdollista rasitusta. Jos kyykkyä tehdessä ei jännitä keskivartaloa aktiivisesti, ei liike ole kovin stabiili ja loukkaantumisherkkyys kasvaa. Liikutat myös pienempiä rautoja. Jopa pienissä yhden nivelen hauiskäännöissä käsipainoilla on hyötyä pitää ainakin yläkroppa tiukkana – saatat yllättyä, kuinka suuri vaikutus tällä on käytetyn painon määrään.
Pidä alaselkä suorana
Alaselkä on suorana kaikissa liikkeissä salilla. Ainoa poikkeus on selänojennus selkäpenkissä, jossa alaselkä saa pyöristyä. Jos alaselkä pyöristyy, kohdistuu selkärangan välilevyihin kohtuuttoman suuri rasitus ja tämä voi aiheuttaa vammoja. Muutenkin alaselän pyöristyminen esimerkiksi maastavedossa muuttaa nostoon käytettyjen lihasten rekrytoimisjärjestystä ja aktiviteettia. Väärällä tekniikalla tehdyt toistot vahvistavat väärää suoritustekniikka. Oikea tekniikka vahvistaa oikeaa suoritustekniikkaa. Oikean tekniikan käyttäminen heti alusta lähtien varmistaa sen, että tulet todennäköisesti vahvemmaksi pitkällä aikavälillä kuin treenikaverisi, joka riuhtoo tällä hetkellä suurempia rautoja ylös huonolla tekniikalla.
Lisää lihasta – käytä täyttä liikerataa
Kaikki liikkeet tulee tehdä täydellä liikeradalla. Täysi liikerata tarkoittaa sitä, että lihas venyy maksimaalisesti toisessa ääripäässä, eikä liikettä jätetä puoliväliin. Tämä on ehkä suurimpia mokia, joita näen jopa edistyneillä harjoittelijoilla. Osatoistoille ja lihaksen tuntumaan keskittyville ”pumppisarjoille” on paikkansa ja aikansa lihasmassatreeneissä, mutta yleissääntönä kannattaa tehdä erityisesti suuret moninivelliikket täydellä liikeradalla.
Toinen syy maksimaalisten liikeratojen käyttöön on se, että mitä enemmän lihas venyy, sitä paremmin se aktivoituu. Hyvä aktivaatio on vaatimus lihaskasvulle. Kolmantena, täysi liikerata varmistaa, että kaikki liikkeessä rasittuvat lihakset tekevät maksimaalisesti työtä ja että koko lihasta rasitetaan täydellä teholla. Jos penkkipunnerrusta tangolla tekee puolikkaalla liikeradalla, tekevät ojentajalihakset suuremman osan työstä, kuin täydellä liikeradalla. Neljänneksi on syytä vahvistaa lihasta koko liikeradan pituudelta. Näin saatetaan välttää myös loukkaantumiset, kun lihas on vahva myös nivelen ääriasennoissa. Totta kai on olemassa erikoistekniikoita, joissa tehdään tarkoituksellisesti puolikkaita liikeratoja, mutta ne ovat erikoistekniikoita.
Yleinen myytti on, että painoharjoittelu aiheuttaa lihasjumeja ja heikentää liikkuvuutta. Tämä on väärä luulo, sillä täydellä liikeradalla (täydellä venytyksellä) tehdyt liikkeet itse asiassa parantavat liikkuvuutta. Lukemattomat asiakkaani parantavat liikkuvuuttaan ilman venyttelyäkin pelkän salitreenin avulla ja jumittavat niskat katoavat päiväjärjestyksestä. Jos haluaa välttää lihasjumit ja vaikkapa jumittavat hartiat, on syytä käyttää maksimaalisia liikeratoja ja treenata hyvin suunnitelluilla ohjelmilla.
Toki täysien liikeratojen käytöstä huolimattakin jotkut lihasryhmät, kuten rintalihakset ja lonkankoukistajat, voivat vaatia hieman ylimääräistä venyttelyä.
Pidä lihasjännitys päällä liikkeen venytysvaiheessa
Lihasjännitys on syytä pitää päällä liikkeen venyttävässä asennossa. Esimerkiksi Scott-hauiskääntö on hyvä esimerkki liikkeestä jossa ala-asennossa lihasjännityksen päästäminen voi rasittaa kyynärniveltä. Samalla tavalla takakyykyssä ei jäädä ala-asentoon ”lepäämään” nivelten päälle, vaan keskivartalossa ja jaloissa on lihasjännitys päällä myös ala-asennossa. Tällöin paino on ”lihasten päällä”, ei nivelten päällä. Lisäksi lihaksen jännittäminen koko sarjan ajan lisää aineenvaihdunnallista rasitusta lihaksessa, mikä on yksi lihaskasvun komponenteista.
Laske paino kontrolloidusti alas ja nosta se voimakkaasti ylös
Hyvä perussääntö lihasmassaharjoittelussa on laskea paino kontrolloidusti alas ja nostaa se nopeasti ylös. Laskuvaihe (eksentrinen vaihe) aiheuttaa eniten lihasvauriota, jotka ovat tärkeitä lihaskasvulle. Nopeasti tehty nostovaihe (konsentrinen vaihe) auttaa tekemään enemmän toistoja samalla painolla ja aktivoi tärkeitä nopeita motorisia yksiköitä jotka muuten aktivoituvat laiskasti.
Asennoidu joka sarjaan oikein
Salilla mitään ei kannata tehdä löysästi tai puoliteholla. Otatpa kiinni mistä tahansa kahvasta/tangosta/käsipainosta, ota siitä kiinni puristamalla välinettä kovaa! Sormien puristusvoiman avulla pidetään välineestä kiinni. Jos puristat tankoa löysästi, et saa täyttä tehoa liikkeeseen eikä isot lihakset pysty työskentelemään täysillä, kun sormien kautta ”valuu” voimaa hukkaan. Muutenkin jos opettelet heti alussa puristamaan välineitä kovaa, sormivoimasi kehittyy paremmin heti alusta lähtien. Tyypillinen virhe on roikottaa tankoa sormien päiden päällä nyrkin sijasta. Puristusvoiman kehittyminen edistää kehitystä kaikissa liikkeissä joissa tarvitaan käsiä. Liike on vain yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki.
Huono puristusvoima käsissä suhteessa muun kehon voimaan on itse asiassa melko yleinen heikko lenkki.
Kun lihas jännittyy maksimaalisesti, myös lihaksen viereiset lihakset aktivoituvat tehokkaammin. Lihasaktivaatio siis ”valuu” viereisiin lihaksiin. Siksi tangon puristaminen esimerkiksi hauiskäännössä antaa lisävoimaa nostoon ja lisää hauislihasten aktivoitumista.
Ps. Oletko aloittelija kuntosalilla ja haluaisit vihdoinkin aloittaa kuntosaliharjoittelun ja kasvattaa lihasta? Tule mukaan Nohevan noviisin kuntosalistartti -verkkovalmennukseen yhden lounaan hinnalla! Kurssilla opit helpolla tavalla kaiken tärkeän kuntosaliharjoittelusta.
– Jyri,
voimavalmentaja, personal trainer
Vastaa